(( MOHON DI BAGIKAN ))HANYA DENGAN SATU LATIHAN CUKUP UNTUK MENURUNKAN BERAT BADAN !! SILAHKAN DI PRAKTEKKAN DI RUMAH ..ikuti petunjuk di bawah ini

kelompok otot bekerja

papan bekerja hampir setiap otot utama dan di sini adalah beberapa: deltoids, bisep, trisep, obliques, rektus abdominis, latissimus dorsi, dada besar, gluteus maximus, quadriceps, paha belakang, gastrocnemius.

Bagaimana melakukan sebuah papan

Mulailah dengan masuk ke posisi tekan atas.

Tekuk siku dan beristirahat berat badan Anda ono lengan Anda, bukan di tangan Anda.

Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki.

Libatkan inti Anda dengan mengisap pusar Anda ke tulang belakang Anda.

Tahan posisi ini selama waktu yang ditentukan.

manfaat

Sebuah Belly kencang

Planking akan membantu membangun otot inti Anda dalam batin yang meletakkan dasar untuk itu six-pack tampilan. Seperti otot perut Anda menjadi lebih kuat, pertengahan bagian akan memperketat.

Mengurangi Back Pain

Papan bekerja untuk sakit punggung karena mereka memperkuat inti Anda, yang memiliki menyenangkan "efek samping" dari mengurangi nyeri punggung. Mereka juga memperkuat otot punggung Anda, terutama di punggung bagian atas. Menurut American Council on Exercise (ACE): 2

keluwesan

Sementara membangun kekuatan, papan juga meningkatkan fleksibilitas dalam kelompok otot posterior Anda. Otot-otot sekitar bahu, tulang selangka, dan tulang belikat Anda akan memperluas dan peregangan (daerah yang sering menerima sedikit perhatian), seperti yang akan paha belakang dan bahkan lengkungan kaki Anda dan jari-jari kaki Anda.

Meningkatkan Mood

Hampir setiap latihan memiliki potensi untuk memberikan dorongan suasana hati, dan papan tidak terkecuali. Papan yang unik, namun, dalam bahwa mereka membantu peregangan dan akhirnya bersantai kelompok otot yang sering menjadi kaku dan tegang dari lama duduk. Ketegangan rilis yang papan berikan mengangkat untuk semangat Anda.

Meningkatkan Saldo Anda dan Postur

Untuk melakukan sebuah papan dengan benar, Anda harus terlibat abs Anda untuk tetap tegak. Side papan atau papan dengan ekstensi sangat bermanfaat untuk membangun keseimbangan, seperti papan dilakukan pada bola stabilitas.

30-hari tantangan plank

Tantangan papan paling umum adalah:

Hari 1-2: Tahan selama 20 detik

Hari 3-4: Tahan selama 30 detik

Hari 5: Tahan selama 45 detik

Hari 6: Istirahat

Hari 7-8: Tahan selama 45 detik

Hari 9: Tahan selama 60 detik

Hari 10-30: Meningkatkan 30 detik setiap 2-3 hari. Pada siang hari 30, Anda akan sampai 300 detik.

Hati-hati menyelam yang menjadi tantangan papan dengan salah satu kelemahan Yun dijelaskan dapat menyebabkan lebih sakit dibandingkan manfaat kekuatan.

Jika Anda mulai mengalami rasa sakit selama tantangan, yang terbaik untuk merestrukturisasi latihan Anda. Misalnya, mulai dengan periode yang lebih pendek dari memegang plank- 5, 10 atau 15 detik-berfokus pada menyempurnakan formulir Anda. Dari sana, menetapkan jumlah set dan repetisi yang sesuai untuk menjaga keselarasan padat.